Hevesli bir tenis oyuncusu olarak, sahada VE saha dışında her zaman en iyi formda olmaya çalışıyorum. Atletik performansta büyük bir faktör diyet ve hidrasyon Bu nedenle, öncesinde, sırasında ve sonrasında ne yiyeceğinizi bilmek önemlidir. Bir maç başarılı olmak için. Tenis saatler sürebilen bir spordur ve su alımını düzenli tutmak, elektrolitler ve karmaşık karbonhidratlar, tıpkı profesyonellerin yaptığı gibi, 6-0, 6-0 galibiyet için en önemli adımdır.
Merak etmeyin, ara sıra bir Cookout milkshake atıyorum. Her şey ölçülü, değil mi?
Maçtan Önce
Bir tenisçi için antrenman öncesi yiyecekler, yüksek karbonhidrat , orta protein, düşük lif ve yağ oranı düşük. Olduğunuz yiyeceklere sadık kalın aşinadır ve kolayca sindirebilir - Rakibinizi yok etmeye başlamadan hemen önce sindirim fiyaskosuna ihtiyacımız yok. Maçınızdan en az 90 dakika önce yemeğinizi veya atıştırmalıklarınızı yemeye çalışın. Bu şekilde, vücudunuz makro besinleri sindirmiş ve onları depoya koy sahada yararlanmanız için.
Taze meyve
Meyve, su ve karbonhidratlardan oluşur - maç için sizi besleyecek mükemmel ikili. Burada biraz lif yeterlidir, ancak çok fazla lif bir sindirmek için uzun zaman ve oyununuzu bozun. Çilek, elma veya dilimlenmiş muzu hedefleyin.
Diyet bisküvi
Granola barları kim sevmez ki ?! Vücudunuzun glikojen olarak depolamak için kullandığı karmaşık karbonhidratlarla doludurlar. Glikojen, anaerobik hareketler için ana enerji kaynağı , tenis sporunun çoğunluğunu oluşturan. Bakımını yapmak yüksek karbonhidrat yakıtlı diyet rekabeti ezmenin anahtarıdır.
Az yağlı yoğurt
Tüketim az yağlı süt ürünleri kahvaltı için enerji depolarınızı doldurmanıza yardımcı olur, böylece sahaya çıktığınızda her şeye hazır olursunuz. Hızlı ve kolay bir maç öncesi yemek için, bir yoğurt parfe, kremsi yoğurt, gevrek granola, taze meyve, bir tutam doğranmış fındık ve bir çiseleyen baldan oluşan ağız sulandıran bir kombinasyon hazırlıyorum. Voila - doğru karbonhidrat, protein ve yağ karışımı.
Meyveli Smoothie
Maçtan önce yemek hissetmiyorsanız, bunun yerine meyve dolu bir içecek denemeye ne dersiniz? Smoothies, glikojen depolarınızı besleyecek tüm karbonhidratlardan bahsetmeye gerek kalmadan zengin vitamin ve mineral kaynaklarıdır. Klasike bağlı kalmayı seviyorum Çilekli smoothie tenis oynamadan önce. İçelim!
Maç sırasında
Çoğu zaman oyuncuların fikrim yok maçları ne kadar sürebilirdi. Bazı maçlar 45 dakika içinde biterken diğerleri sürebilir 3 saatten fazla (harika iş, Serena!) Maçları uzun süredir devam eden erkek tenisinden bahsetmiyorum bile. 11 saatten fazla (Eyvah!). Hikayenin ahlaki, rekabet ederken bize atılan her şeye hazırlıklı olmalıyız. İçin çok önemlidir sulu kal , bu yüzden birkaç ons su içmeye çalışın her 15 dakikada bir maçınız sırasında oyunun zirvesinde kalmak için.
Su
Hiç akıllıca olmasa da, hücrelerin nemlendirilmesinde sade su tüketmek son derece önemlidir. Hedefliyoruz Her çeyrek saatte bir 5-10 ons su en yüksek performansı korumak için. Birçok oyuncu, susamışlarsa içme suyu ihtiyacını umursamaz, bu da tehlikeli olabilir. Susuzluk hidrasyon için yeterli bir monitör değildir Susamasanız bile iç. Vücudunuz size teşekkür edecek.
Kafeini Sınırla
Kafein bize final sınavları için tüm gece çekmemiz için enerji verirken, bir tenis oyuncusu için en iyi enerji kaynağı olmayabilir. Çalışmalar, az miktarda kafeinin, sağlık açısından faydalı olabileceğini göstermiştir. dayanıklılık veya iyileşme ancak dozu minimumda tutun. Neden? İlave şeker oranı da yüksek olan kahve ve kafeinli içecekler, ekstra sıvı veya idrar kaybı maç sırasında su kaybına (veya kimsenin sevmediği gereksiz banyo molalarına) yol açabilir. Kafeinli içeceği bir parça meyve ile değiştirin veya elektrolit dolu içecek .
Gatorade Su ile Karışık (50/50)
Muhtemelen bildiğiniz gibi, spor içecekleri her şeyin tedavisi değildir. Gatorade ve Powderade gibi elektrolit bazlı içecekler, fazla şeker ve tuz. Bunu en aza indirmek için karıştırmayı deneyin yarım Gatorade ve yarım su mükemmel elektrolit, şeker ve su dengesi için.
Maçtan Sonra
Tebrikler, başka bir tenis maçı yaptınız! Kaşınızdaki teri silin ve maç sonrası yemek yemeye hazırlanın. Deneyin ve tüketin 30 dakika içinde dengeli, yüksek kalorili yemek faydaları en üst düzeye çıkarmak için sahadan çıkma. Ana amacınız sodyum ve karbonhidrat seviyelerini yenilemek Maçtan sonra 48 saate kadar sürebilir. Afiyet olsun!
Makarna
Doğru. Tüm o karbonhidratları al bebeğim. Makarna harika bir besin kaynağıdır kompleks karbonhidratlar , glikojen depolarını onarmaya yardımcı olur. Makarna yaparken sodyum alımınızı artırmak için suya tuz ekleyin, maç sonrası hedefimiz budur! Atletik iştahınızı tatmin edecek bu makarna tariflerine bir göz atın.
Yağsız Et, Pirinç ve Sebzeler
Ah, favori yemeklerimden biri. Tavuk, pirinç ve sebzeler her zaman kalbimin anahtarı olacak. Bu dengeli öğün, mükemmel oranda yağsız protein, yağ, karbonhidrat ve gerekli vitamin ve mineralleri içerir. Bu yemeği renklendirmenin pek çok yolu var, o yüzden pişirmeye başlayın!
Akşam yemeği için kahvaltı
Akşam yemeğinde kahvaltıyı kim sevmez? Krep, waffle, yumurta, jambon, patatesten bahsediyorum .... fikri anladınız. Krep ve waffle'lar karmaşık karbonhidratlarda yüksek, yumurtalar ılımlı bir protein kaynağıdır, yağsız et kaynağıdır protein ve yağ . Patates mükemmel bir besin kaynağıdır karbonhidratlar, potasyum ve lif , öyleyse sipariş verin ve o hash browns. Fazla yağı, yüksek kafeini sınırlayın ve eklenmiş şekerli yiyecekler yolda kalmak için.
Götürmek
Tenis, kusursuz konsantrasyon ve fiziksel zindelik gerektiren çok zorlu bir spordur. Gibi Bjorn Borg koydu , 'Tenis bin küçük sprint gibidir.' Vücut, hız ve yöndeki hızlı değişikliklere uyum sağlamalıdır ve diyet, genel performansın büyük bir bileşenidir. Bir tüketin yüksek karbonhidrat, düşük yağlı glikojen depolarınızı beslemek için atıştırmalık veya yemek öncesi eşleştirme. Maçınız sırasında olduğunuzdan emin olun. iyi sulandırılmış su içerek, kafeini sınırlayarak ve elektrolitle aşılanmış bir içeceği yudumlayarak. Maç sonrası, yüksek miktarda kompleks karbonhidrat tüketin, sodyum ve kasları onarmak ve bir sonraki maçınızda iyileşmek için yağsız protein.
