Şahsen, yürüyüş yapmayı seviyorum - bu benim en sevdiğim yaz aktivitelerinden biridir. Büyük bir dağı fethetmekten veya ormanda sekiz mil yürüyüş yapmaktan daha tatmin edici bir şey olamaz. Size bir başarı hissi verir ve bazen kendinizi kelimenin tam anlamıyla dünyanın tepesinde hissettirebilir.
Ancak bu yürüyüşü gerçekten atlatmak için, hedefiniz ne olursa olsun başarmanız için size enerji, yakıt ve güç verecek şeyleri önceden yemelisiniz. Hangi yiyeceklerin tam olarak sizin için işe yarayacağını ve pes edip eve dönüp kanepenize dönmenize neden olabileceğini keşfetmek için okumaya devam edin.
En iyi
Yulaf ezmesi
Fotoğraf Becky Hughes
Yulaf ezmesi, normal bir günde yiyebileceğiniz en iyi kahvaltılardan biridir, ancak uzun bir yürüyüşten önce ek olarak faydalı olacaktır. Yulaf ezmesindeki yüksek lif ve karbonhidrat içeriği nedeniyle, yolculuğunuz boyunca sizi mükemmel bir şekilde enerjilendirecektir. En büyük yulaf ezmesi hayranı değilseniz, bal, esmer şeker ve / veya meyve eklemeyi deneyin.
Ekstra protein için, ısıtmadan önce bir kaşık protein tozu veya fıstık ezmesini de karıştırabilirsiniz. Yulaf ezmesinin bu versiyonu, yürüyüşünüzü ezmenize yardımcı olmak için omega-3'ler ve hatta daha fazla protein ve lif sağlayan chia ve keten tohumu ile yapılır.
Yağsız et
Tumblr.com'un izniyle
Protein, özellikle yürüyüşçüler için son derece önemli bir makro besindir. Dik bir dağa tırmanırken neredeyse kaçınılmaz olan metabolizmanın hızlanmasına ve yorgun kasların onarılmasına yardımcı olur.
Kas ağrısını azaltmak için yürüyüşe çıkmadan önce tavuk, hindi veya balık gibi yağsız etler yemeye çalışın. Lezzetli bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı olan guacamole ile bu cajun tavuğunu düşünün. Vejetaryen iseniz, tofuyu veya aşağıda listelenen alternatiflerden bazılarını deneyin.
Yumurtalar
Fotoğraf Courtney Heier
Yumurta, proteinle dolu harika bir kahvaltı seçeneğidir. Performansı artırmak, kas hasarını azaltmak ve iyileşmeyi iyileştirmek için bunları bir karbonhidratla eşleştirin tek başına karbonhidrattan daha iyi .
Çalışmalar ayrıca kızarmış ekmekli yumurtaların kahvaltılık gevreklerden yüzde 50 daha yüksek tokluk indeksine sahip olduğunu, bu nedenle yürüyüş yaptığınız süre boyunca atıştırmanızı engelleyeceğini gösteriyor. İşte biraz süperyumurta ve karbonhidrat kombinasyonlarıbu size nihai yakıt sağlayacak.
Fıstık ezmesi
Fotoğraf: Kathryn Stouffer
Yumurtalarınızla bir başka harika eşleşme, en sevdiğinizle birlikte yayılmış tam buğday ekmeğidir. Fıstık ezmesi . Fındık ezmesi, kas gücünü ve kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olan lif, protein ve magnezyum içerir. Uzun süre yürüyüş yaparken optimum kas ve kemik durumu son derece önemlidir. Doğru ekmeği seçtiğinizden emin olun ve Fıstık ezmesi başlıca faydalar için.
Beslenme Barları
Fotoğraf Paulina Lam
Beslenme barı, bir şeyi hazırlamak için yeterli zamanınız yoksa yürüyüş öncesi mükemmel bir öğün yerine geçer. Ancak, bazıları çikolata kadar besin değerine sahip olduğundan, herhangi bir barı yemek yeterli olmaz. Sizi herhangi bir yürüyüşte ilerletmek için gerçek bileşenler ve yüksek miktarda protein, karbonhidrat ve diğer vitamin ve mineraller içeren bir tane seçin. Bu liste, mağazadan almanız gereken ve almamanız gereken beslenme barları için harika bir kaynaktır.
sebzeler
Fotoğrafı çeken Mollie Simon
Çoğu insan, sebzelerin aslında, şekerli yiyeceklerde bulunan basit karbonhidratlardan çok daha fazla besin değeri sağlayan oldukça fazla miktarda karmaşık karbonhidrat içerdiğinin farkında değildir. Aralarından seçim yapabileceğiniz gerçekten harika sebzelerden birkaçı tatlı patates ve havuçtur. Havuç, ek protein ve sağlıklı yağlar için humusa veya fındık yağına batırıldığında daha da iyi hale gelir.
Meyveler
Santina Renzi'nin fotoğrafı
Sebzeler gibi, meyveler de karbonhidrat oranı yüksek olan ve yürüyüş performansınızı artırmaya yardımcı olan başka bir besin grubudur. Muz, elma ve şeftali gibi meyveler yürüyüş öncesi mükemmel seçeneklerdir. Yulaf ezmesine veya yoğurdun içine ekleyerek onları daha da iyi hale getirin. Yunan yoğurdu proteinle doludur ve meyve ile birlikte enerji seviyenizi yürüyüşünüz boyunca sabit tutar. Acıkmaya başlarsan seni daha iyi hissettirmek için yürüyüşte yanına biraz meyve de paketle.
Makarna
Fotoğrafı çeken Ashley Hamati
Gerçekten uzun bir yürüyüşe çıkacaksanız, makarna önceden yemek için harika bir öğündür. Tüm o yürüyüşlerinizde size yakıt sağlamak için ihtiyaç duyacağınız inanılmaz miktarda karbonhidrat sağlayacaktır. Makarnanıza daha fazla besin eklemek için tavuk veya karides ve / veya taze sebzeler ekleyin.
Ancak, kremalı sos çeşitlerini atlayın çünkü bunlar yürüyüş sırasında sadece midenizi bulandırır. Bunun yerine, sizi ağırlaştırmak için krema veya tereyağı gerektirmeyen bu ev yapımı hafif soslardan birini seçin.
Su
Fotoğrafı çeken Kirsten Kumar
Su muhtemelen yürüyüşten önce tüketilmesi gereken en önemli şeydir, çünkü özellikle sıcak bir günde yürüyüş yapıyorsanız hidrasyon çok önemlidir. Susamasanız bile, başlamadan önce sürekli olarak iyi su içtiğinizden emin olun (ve ilk olarak da işeyin). Su, vücut ısınızı düzenlemeye yardımcı olduğu için yürüyüşünüz sırasında sizi serin tutacaktır. Onu yiyecekle içmek ayrıca seyahatiniz boyunca kesinlikle ihtiyaç duyacağınız enerjiye dönüştürmeye yardımcı olacaktır. Ayrıca yürüyüş sırasında bol su içtiğinizden emin olun.
En kötü
Hamburger ve Patates Kızartması
Instagram'da @joechahwan'ın izniyle
Yağlı fast food kesinlikle yürüyüşe çıkmadan önce yiyebileceğiniz en kötü besindir. Derin yağda kızartılmış, yağlı yiyecekler yalnızca yürüyüşün ortasında yavaşlamanıza ve çarpmanıza neden olur. Bunun nedeni, yüksek yağlı yiyeceklerin karbonhidrat ve proteinden daha az verimli bir şekilde enerjiye dönüştürülmesidir. Yürüyüş sırasında alabileceğiniz tüm enerjiye ihtiyacınız olacak, bu yüzden en iyisi yürüyüşten önce arabaya binmekten kaçınmak ve bunun yerine yukarıda bahsedilen yiyeceklerden birini hazırlamaktır.
Peynir
Dylan Barth'ın fotoğrafı
Peynir, hemen hemen her yemeği harika kılan lezzetli ve büyülü bir besindir, ancak bunu yürüyüşten önce yerseniz, peynir hakkındaki fikrinizin daha da kötüye gideceğini garanti ederim. Yağ oranı yüksek olduğu için midenizde yavaşça sindirilir, sizi ağırlaştıran bir tuğla gibi hissettirir ve bu sarp dağlarda yürürken fethetmeyi çok daha zor hale getirir.
Bir öğün için peynir feda etmek zor olabilir, ancak sonunda yürüyüşünüzü bitirdikten sonra devam edin ve peynirli bir kase mac ve peynir veya büyük bir dilim pizza ile kendinizi şımartın. Ya da her ikisi de , bunu hak ettin.
Şeker çubukları
Fotoğraf Maya Detwiller
Çikolata size yürüyüşe başlamak için biraz acele etse de, çok uzun sürmez. Kan şekerinizin yediğiniz anda aniden yükselmesine neden olur. Sonra, göre Kelvin Gary, Hassas Beslenme Koçu, vücudunuz insülini kanınızdan alıp dokularınıza yayarak enerji seviyelerinizin düşmesine neden olur. Egzersiz ayrıca şekeri kaslarınıza gönderir, bu da çifte enerji çökmesine neden olabilir ve sizi yukarı yerine dağdan aşağı inmek istemenize neden olabilir.
Baharat
Fotoğraf Sarina Raman
Baharatlı yiyecekler genel olarak daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir, ancak yürüyüşünüzden hemen önce yerseniz bu işi yapamazlar. Artık Meksika yemeğinizdeki baharatlar ve çeşniler mide ekşimesine veya hazımsızlığa neden olabilir ve uzun sindirim süreleri nedeniyle tırmanışınızın durmasına neden olabilir.
Uzun veya yorucu bir yürüyüşe çıkmaktansa, sizi sadece biraz kestirmek isteyeceklerdir. Cesurca tatlandırılmış ve tuzlu bir şey arzuluyorsanız, protein açısından yüksek olan sarsıntıyı tercih edin.
Krem Bazlı Çorbalar veya Soslar
Anna Hirschorn'un fotoğrafı
Yürüyüşünüzden önce spagetti yiyecekseniz, Alfredo veya başka bir krem bazlı sos kullanmadığınızdan emin olun. Kremalı yiyeceklerin sindirimi daha uzun sürer ve bu nedenle ciddi mide ağrılarına neden olabilir.
Yoğun kremalı soslar ve çorbalar ayrıca kan akışının büyük bir yüzdesini GI yolunuza ve kalbinizden, akciğerlerinizden ve kaslarınızdan uzaklaştırır. bu seni halsiz hissettirebilir , çarpma hızı veya kramplara neden olabilir. Bu yüzden yürüyüşe çıkmadan önce ağır çorbaları ve sosları atlayın ve bunun yerine daha hafif çeşitleri tercih edin.
Karbonatlı içecekler
Fotoğrafı çeken Kirby Barth
Çoğu insan gazlı içecekler içtikten sonra şişkinlik yaşar ve bu da yürüyüş sırasında büyük rahatsızlığa neden olabilir. Ek olarak, size sadece küçük bir şeker ve enerji hücumu verir, kan şekerinizi yükseltir ve ardından düşmenize neden olur. Bunun yerine, özellikle sıcak yaz sıcağında size çok daha fazla fayda sağlayacak 'ole zararsız bir buzlu su için.
Süt
Fotoğrafı çeken Sarah Wu
Yürüyüşünüzden hemen önce yüksek dozda süt ürünleri sindirimi diğer yiyeceklere göre çok daha zor olduğu için bazı sorunlara neden olabilir. Bu ishal, rahatsızlık ve en kötüsü kramplar gibi reaksiyonlara neden olur. Hiç kimse özellikle bir dağın tepesinde ya da ormanın ortasında sıkışıp kaldığınızda, egzersiz yaparken kramplara başlamak istiyor. Bu sorunlardan kaçınmak için yürüyüşünüzün başlangıcından sonraki iki ila üç saat içinde süt ürünleri yememeye veya içmemeye çalışın.
Meyve suları
Fotoğrafı çeken Jocelyn Hsu
bütün gıdalardaki en iyi glütensiz yiyecekler
Meyve, yürüyüş öncesi ziyafetinize harika bir katkı olsa da, meyve suları aynı etkiye sahip değildir. Genellikle yüksek miktarda şeker içerdiklerinden, yürüyüşünüz sırasında mide rahatsızlığına neden olabilirler ki bunu kesinlikle istemezsiniz.
Ek olarak, karmaşık karbonhidratlar yerine basit bir karbonhidrat kaynağı oldukları için, yalnızca hızlı bir enerji artışı sağlarlar, ancak enerji seviyenizi çok uzun süre korumazlar. Bunun yerine bütün meyveleri seçin veya diğer katı kompleks karbonhidratlarla birlikte meyve suyu içtiğinizden emin olun.
