Tamam, sonunda spor salonuna gitmeye karar verdin çünkü yeni yıl, yeni sen , sağ? Ama oraya vardığında çok korkutucu oluyor. Merhaba, karmaşık egzersiz ekipmanları, vücut geliştiriciler ve daha önce gördüğünüzden daha fazla Lululemon. Her şey biraz zor olabilir - işte bu nedenle, spor salonunda yeni başlayanların deneyebileceği egzersiz makinelerine yönelik bu kılavuza yardımcı olmak için buradayım.
Serbest ağırlıklarla egzersiz yapmak daha basit bir seçim gibi görünse de, makine egzersizleri genellikle herhangi bir fitness yolculuğunun başında daha güvenlidir. Makine, uygun miktarda direnç ve destek sağlarken belirli kas alanlarının izole edilmesini sağlar.
Ve unutmayın: En iyi performans ve sonuçlar için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında hidrasyon çok önemlidir. motivasyonel çalma listesi . Öyleyse gidip su şişenizi doldurun, birkaç kulaklık alın ve bu kusursuz başlangıç ekipmanı listesinde yolunuza devam edin.
1. Bacak Pres Makinası
Bu makine temelde oturmuş bir ağız kavgası versiyonudur ve dizlerinize çok fazla baskı yapma ve sırtınızı aşağı indirme endişesi duymadan ağır ağırlıkları kaldırmanıza izin verir. Ağırlığı ilk denemenizde biraz zor olacak, ancak imkansız olmayan bir seviyeye ayarlayın. Yeni başlayanlar bir sette yaklaşık 10 tekrar denemelidir. Plakayı yavaşça kaldırıp indirirken bacaklarınızı aşağı yukarı kalça genişliğinde yerleştirmeye dikkat edin. Ve bu çılgın güçlü bacaklara sahip olmaya daha yakın bir tekrar.
Hedeflenen kaslar : kuadriseps, hamstringler ve gluteus maximus (kalça kasları)
2. Lat Çekme Çubuğu
Bu makine, henüz tüm vücut ağırlıklarını tam olarak kaldıramayanlar için kaldırma hareketlerini kolaylaştırır. Ekipman, bir ton farklı ağırlık ayarına ayarlanabilir, böylece güçlendikçe, enlem aşağı çekme çubuğu spor salonunda size meydan okumaya devam eder. Yine, optimum sonuçlar için set başına yaklaşık 10-12 tekrar hedefleyin.
Hedeflenen kaslar : Pazı destekli Latissimus dorsi (lats)
3. Ergometre (Kürek Makinesi)
Erg, korkutucu görünümlü bir makine olabilir, ancak aslında kullanımı oldukça kolaydır ve herhangi bir deneyim seviyesi için harika bir tam vücut egzersizi olabilir. İşin püf noktası önce bacaklarınızla itmek, ardından omuzlarınızın pelvisinizden geçmesi için geriye doğru eğilmektir. Kollarınızı göğsünüze doğru, kaburgalarınızın alt kısmına doğru çekin.
Hedeflenen kaslar : Bu, tüm vücudunuzu çalıştırır - dörtlüler, hamstringler, kalçalar, latler, merkez, omuzlar, triseps, sırt ve pazı
4. Kablo Biceps Çubuğu
Serbest ağırlıkta pazı bukleler düşünün, ancak daha kontrollü ve çok daha tatmin edici. Yeni başlayanlar, katı bir makine yapısıyla sınırlı hissetmek istemiyorlar, ancak yine de biraz daha fazla destek almak istiyorlarsa, bu makineyi denemelidir. Baştan yavaşça kaldırıp indirebileceğiniz rahat bir ağırlığa ayarladığınızdan emin olun. 10-12 sizin altın rakamınızdır - antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için bu çift haneli tekrarları hedeflemeye devam edin.
Kas hedeflendi : pazı
5. Göğüs Presi
Bu hareket, bir başlangıç olarak size gelecekte daha yoğun egzersizler yapabilmeniz için gereken gücü sağlayacak şınav, çalışan üst vücut kaslarına benzer. Bu ekipmanı doğru şekilde kullanmak için, bankın üzerine uzanın ve kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzakta konumlandırın, kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Hedeflenen kaslar: pektoralis majör (pecs), deltoidler, trapezius (tuzaklar) ve triseps
6. Bacak Kaldırma
Asılı bacak kaldırma teknik olarak bir makine değil, ancak yardım edemedim ama bunu listeme dahil ettim. Bu egzersiz, kollarınızı destek olarak kullanırken çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Bacaklarınızı yavaşça yukarı ve aşağı kaldırın (sallamayın) ve bu karın kaslarının yandığını hissedin. Güçlü bir çekirdek, daha gelişmiş egzersiz programlarına ilerlerken kullanışlı olacak daha iyi denge ve stabiliteye yol açar.
Hedeflenen kaslar : kalça fleksörleri, abs ve oblikler
7. Merdiven Sorumlusu
Stairmaster, darbesiz bir makinedir, bu da eklemlerinize çok fazla baskı uygulamadan büyük kalori yakabileceğiniz ve güç kazanabileceğiniz anlamına gelir. Kendi içinde harika bir egzersiz olduğunu bildiğimiz merdivenlerden çıkma hareketini yansıtır. Stairmaster, dayanıklılık ve dayanıklılıkta bir artışı kolaylaştırır; bu, diğer kardiyo rutinlerine de uyum sağlamaya çalışıyorsanız çok yardımcı olabilir.
Hedeflenen kaslar : kalça kasları, hamstringler, kuadrisepsler ve baldırlar
8. Koşu Bandı
Bir koşu bandı, yeni başlayanlar için klasik bir egzersiz makinesidir, çünkü en azından kalp atışınızı yükseltmek için bir eğimde yürüyerek başlayabilirsiniz. Siz de biraz kardiyo ve bacak egzersizi yapacaksınız. Bacaklarınızı gerçekten güçlendirmek ve kalori yakmak için Koşu Bandı üzerinde beş veya on dakikalık aralıklarla koşmayı deneyin.
bir suşi rulosunda kaç tane karbonhidrat vardır
Hedeflenen kaslar : dörtlüler, hamstringler, baldırlar ve kalça kasları (eğim ne kadar yüksekse, o kadar çok çalışırsınız)
#SpoonTip: Koşu bandında yürüyorsanız, Netflix'i telefonunuza indirin veya sizi meşgul edecek bir kitap getirin.
9. Eliptik
Eliptik bisiklet, tüm vücudunuzu çalıştırarak dengenizi ve hareketliliğinizi geliştirir. Aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli yoğunluk ve direnç seviyeleri ile antrenmanınız her zaman ilginç kalacaktır. Özelleştirme çok zor geliyorsa, makinede birkaç farklı önceden ayarlanmış programı deneyin - bu, kişisel bir antrenörün yanınızda olması gibidir.
Hedeflenen kaslar : dörtlüler, kalçalar, diz kirişleri ve pazı
#SpoonTip: Eliptik hareketin tam etkisini aldığınızdan emin olmak için kollarınızı hareketli kolların üzerinde tutun.
10. Ark Eğitmeni
En iyisini sona saklayan ark eğitmeni, yeni başlayanların en iyi arkadaşı ve benim kişisel favorim. Kısa sürede önemli miktarda kalori yakmak için mükemmel, düşük etkili bir makinedir. Bunun hareketi, temelde bir eliptik bisiklette yaptıklarınızı bir Stairmaster ile harmanlıyor ve üç aralıkla özelleştirilebilir: kayma, adım atma ve tırmanma.
Hedeflenen kaslar : dörtlüler, kalçalar, diz kirişleri, buzağılar ve pazı
Hangi makineleri denemeye karar verirseniz verin, spor salonuna kısa vadeli hedeflerle ve iyi bir tavırla gitmek her zaman yararlıdır. Öyleyse devam edin ve yeni makine bilginizle o spor salonuna gidin, herkesi yıllardır bir fitness uzmanı olduğunuzu düşünmeye ikna edecek kadar emin olun.
