Günümüzde herkes daha büyük bir ganimet istiyor. Ancak bunu başarmak için iki kası çalıştırmanız gerekir: gluteus maximus ve gluteus medius, dolayısıyla kalça kaslarınız. Çömelmenin başarının anahtarı olduğunu hepimiz duymuşuzdur, ancak bu tekme A $$ bacak hareketlerinin bir kombinasyonu ile, aslında o çömelme askısı için savaşmadan tüm arkanızı harekete geçirebilirsiniz. Hey, yine de ağız kavgası abartılıyor.
beyaz kottan leke nasıl çıkarılır
GIF, reaksiyongifs.com'un izniyle yayınlanmıştır
Kalça İticileri
Gabby Phi tarafından GIF
Gerekli ekipman: Barbell veya Smith makinesi
Nasıl: Bacaklarınızın üzerinde bir halterle başlayın. Barı doğrudan kalçalarınızın üzerinden yuvarlayın, ardından omuzlarınızı bankın kenarına / üstüne getirin. Topuklarınızla sürün, kıçınızı olabildiğince havaya kaldırın, sonra yavaşça aşağı indirin.
Kaç? 4 set 12-15 tekrar
#SpoonTip: Ağırlık çok ağırsa, halter ile kalçalarınız arasına bir ped koyun.
Glute Köprüsü
Gabby Phi tarafından GIF
Ekipman: Yok
Nasıl: Elleriniz yan yana, ayaklarınız düz ve omuz genişliğinde olacak şekilde yere uzanın. Ağırlığı topuklarınıza koyarak, ganimetinizi yukarı itin. Kalça kaslarınızı yukarıdan sıkın, bir saniye duraklayın, ardından poponuzu yavaşça aşağı indirin.
Kaç? Her bacakta 4 set 15-20 tekrar
#SpoonTip: Onunla ~ süslü ~ olmak istiyorsanız, her seferinde bir bacağınızı kaldırmayı deneyin.
Curtsy Lunges
Gabby Phi tarafından GIF
sadece Teksas'ta alabileceğin şeyler
Ekipman: Halter, su ısıtıcısı veya tabak (isteğe bağlı)
Nasıl: Her iki elinizde bir dambıl veya iki elinize de bir ağır su ısıtıcısı tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Göğsünüzü düz tutarken, sol bacağınızı kaldırın ve sağ bacağınızın arkasına yerleştirerek geniş bir yan adım atın. Sol dizinizi yavaşça bir hamle pozisyonuna indirin. Ardından, topuklarınızın arasından geçerek tekrar yukarı itin.
Kaç? Her bir tarafta 3-4 set 15-20
#SpoonTip: Gerçek bir ganimet yanığı için sırayla değişmek yerine her seferinde bir bacak yapın.
Ağırlıklı Kutu Basamakları
Gabby Phi tarafından GIF
frappuccino pamuk şekerinde kahve var mı
Ekipman: Halter veya tabaklar (isteğe bağlı) ve bir bank veya kutu
Nasıl: Her elinizde bir dambıl veya tabak tutun. Bir ayağınızı bankın veya kutunun üzerine koyun ve kendinizi yukarı doğru itmek için topuklarınızı itin. Daha sert hale getirmek için, karşı dizinizi göğsünüze doğru kaldırın ve sıkın. Sonra bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
Kaç? Bacak başına 4 set 15-20
#SpoonTip: Maksimum verimlilik için sonuna kadar ayakta durduğunuzdan emin olun.
Glute komisyonları
Gabby Phi tarafından GIF
Ekipman: Halterler (isteğe bağlı)
Nasıl: Ellerinizi ve dizlerinizi şınav pozisyonunda yere koyun. Hamstringleriniz ve kalça kaslarınız arasında 90 ° açı olacak şekilde dizinizi bükün ve bacağınızı dışarı doğru itin, poponuzu üstte bir saniye sıkın, ardından orijinal pozisyonunuza geri dönün. Her bacakta tekrarlayın.
Kaç? Bacak başına 4 set 20
#SpoonTip: Ağırlığı kullanmayı seçerseniz, ağırlığı yukarı ve aşağı hareket ettirdiğiniz bacak üzerinde dikkatlice dengeleyin.
Kablo Çekme
Gabby Phi tarafından GIF
Ekipman: Halatlı kablo
tatlı 16 için NYC'deki eğlenceli restoranlar
Nasıl: Kasnak ipini zemine yakın olacak şekilde ayarlayın. Birkaç fit önünde, ayaklarınız genişliğinde kablonun üzerinde durun. Kollarınızı düz tutarak bacaklarınızdan olabildiğince geriye doğru uzanın, ardından kalçalarınızı yukarı doğru sıkıştırarak düz bir şekilde itin.
Kaç? 4 set 15-20
#SpoonTip: Omuzlarınızı kullanmak yerine tüm ağırlığın kalçanız tarafından çekildiğinden emin olun.
Sert Bacaklı Dumbell Deadlift'ler
Gabby Phi tarafından GIF
Ekipman: Halter veya su ısıtıcısı çanları
Nasıl: Her elinize bir dambıl veya su ısıtıcısı çanı tutun. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık veya biraz daha dar (size en iyi gelen şeyi yapın) dizleriniz hafifçe bükülmüş halde tutun. Sırtınızı düz tutarak, dizinizin arkasındaki kirişlerinizin gerildiğini hissedene kadar yavaşça öne doğru eğin, ardından tekrar yukarı doğru sıkarak yavaşça yukarı çıkın.
san jose'de yemek yenebilecek popüler yerler
Kaç? 4 set 12-15
#SpoonTip: Bunu bir tür 'bükülme' gibi düşünün. Sırtınızı kamburlaştırmadığınızdan emin olun ve mümkün olduğunca düz tutmaya çalışın.
Kalça Jambon Yükseltme
Gabby Phi tarafından GIF
Ekipman: Arka uzatma makinesi ve plaka veya ağırlık (isteğe bağlı)
Nasıl: Bir arka uzatma makinesinde, yavaşça aşağı inin, ardından tezgahla paralel olduğunuz yere yavaşça gelin. Daha fazla öne çıkmayın, bunun yerine belinizin altını çalıştıracaksınız.
Kaç? 3-4 set 15-20
#SpoonTip: If ağırlık kullanarak, tabağı kucaklıyormuş gibi ellerinizle çapraz olarak tutun.
Ekstra Kaşık Uçları ...
- Kalçanızı gerçekten harekete geçirmek için tüm bu hareketler boyunca poponuzu sıktığınızdan emin olun.
- Çalıştığınız kasa odaklanın. Doğru yerde hissetmiyorsanız, durun ve egzersizi yapmayın.
- Ağır git, ama ÇOK ağır değil. Size meydan okuyacak bir ağırlık seçtiğinizden emin olun (son beş tekrarınız bir mücadele olmalı), ancak uygun formu koruyamayacağınız noktaya kadar zorlamayın.
- Değiştirin. Vücudunuzun sırada ne olduğunu tahmin etmesini sağlamak için yeni hareketler deneyin.
Herkese Mutlu Bacak Günü.
