Bir fitness fanatiğiyseniz veya umutsuzca kilo vermenin etkili bir yolunu aradıysanız, kalori saymaya başvurmuş olabilirsiniz. ' kalori içeri ve dışarı kalori 'Uzun yıllardır ortalıkta dolaşıyor, ancak düşük karbonhidrat diyetlerinin yükselmesiyle popülaritesini artırdı. Ana fikir, kilo vermek için aldığınızdan daha azını almanız gerektiğidir.
Ancak bununla yüzleşelim - kalorilerinizi takip etmek, söylemek yapmaktan çok daha kolay. Makaleler, ödevler, sunumlar ve genel olarak final haftasında akıl sağlığımızı aklı başında tutmaya çalıştığımızda, önerilen günlük alım miktarının biraz üzerine çıktığımız konusunda endişelenmeye değmez. İstekleriniz karşılandıysa, karbonhidrat ağırlıklı makarna yemeğinizin tadını çıkarın çünkü beyniniz size teşekkür edecek.
Gif giphy.com'un izniyle
Genel diyetiniz hakkında çok temel bir bakış açısı istiyorsanız kalori sayımı yararlı olabilir, ancak yalnızca öz disipline sahipseniz ve bu konuda iyi bir anlayışa sahipseniz gerçekten işe yarar. metabolizmanız. Aksi takdirde, sağlıksız bir alışkanlığa dönüşmesi son derece kolaydır, kendini kontrol edemediğimiz için bizi suçlu ve hayal kırıklığına uğratır ve sonuç olarak bizi yemeğimizle negatif bir ilişkiye sürükler.
Gif giphy.com'un izniyle
Makrobesinler nelerdir?
Fitnessvsweightloss.com'un izniyle fotoğraf
Makrobesinler büyük miktarlarda tüketilmesi gereken enerji sağlayan kimyasallara atıfta bulunun (dolayısıyla makro ). Karbonhidratlar , Proteinler , ve Yağlar , büyümemizi ve metabolik işleyişimizi sürdürmemize yardımcı olan üç ana oyuncudur. Vücudumuzdaki rollerini ve birbirlerinden farklı şekilde işlendiklerini anlamak çok önemlidir. Bunu elinize aldıktan sonra, günlük ihtiyaçlarınız için gereken makro miktarına bakmaya başlayabilirsiniz. İşte döküm :
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Kolayca metabolize olurlar ve glikojen formunda yakıta dönüştürülürler. Kalp, kaslar, böbrekler ve beyin gibi tüm kritik organlarınız (özellikle beyin) düzgün çalışması için karbonhidratlardan gelen enerjiyi kullanır.
İki kategoriye ayrılırlar: basit ve karmaşık . Basit karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağı sağlar çünkü vücudun onları parçalamak için fazla çalışmaya ihtiyacı yoktur. Sindirimlerinin tek dezavantajı, sizi çok uzun süre tok tutmamalarıdır, oysa karmaşık karbonhidratlar bunu yapar. Basit karbonhidratların yaygın örnekleri sofra şekeri ve meyveli içeceklerdir; karmaşık karbonhidratlar ise tam tahıllı ekmekler ve nişastalı sebzelerden oluşur.
Proteinler
Tüm organların bakımı için gereklidirler. Vücudunuz onları emdiğinde, büyümeye ve onarıma yardımcı olan amino asitlere ayrılırlar (zindelik meraklıları için onları strese sokmam gerektiğini düşünmüyorum. kas kazanımları için önem ). Bu amino asitler, hücrelerinizin ve dokularınızın çalışmasını sağlamak için vücudunuzda sürekli olarak çalışırlar ve karbonhidrat depolarınız tükendiğinde, iyi bir enerji kaynağı olarak hareket edebilirler.
Yağlar
Medyada aldıkları kötü şöhrete rağmen, hayatta kalmamız için aynı derecede kritik. Bağışıklık fonksiyonuna, vitaminlerin emilmesine ve hücrelerimizin yapılarının korunmasına yardımcı olurlar. Yağlar vücutta parçalandıklarında trigliserit olarak depolanır ve bu adamlar enerji açısından süper zengindir. Yapıları karbonhidratlardan daha fazla yakıt tüketmelerine izin verir, bu nedenle uzun bir süre boyunca yağlar tercih edilen bir enerji kaynağı haline gelir.
Neden onları saymak istersiniz?
Ru.memegenerator.net'in izniyle fotoğraf
Vücudumuz karmaşık organizmalardır ve makrolar beslenme ve sağlığımızın çok daha iyi bir ölçüsüdür. Hatırlanması gereken en önemli şeylerden biri, vücudunuzun bunları nasıl depoladığı ve kullandığıdır. İhtiyacınız olandan daha fazla karbonhidrat ve protein alırsanız, bunlar yağda depolanır. Çok az makro eksikliklere neden olabilir. Elbette, farklı şekilde sindirilen basit ve karmaşık türler olduğu için, bu, makrolarınızın kalitesinin de önemli olduğu anlamına gelir. Makroları saymanın neden yararlı olacağının bazı nedenleri aşağıda verilmiştir.
Çalışıyorsun ve sonuç istiyorsun.
Gif giphy.com'un izniyle
Bazı fitness uzmanları, bir optimal karbonhidrat / protein / yağ oranı , ancak bunların tümü antrenmanınıza ve fitness hedefinize bağlıdır. Antrenmanınız sabit durumdaki kardiyodan (koşma, bisiklete binme, orta-yüksek yoğunlukta kürek çekme) içeriyorsa, öğünleriniz kompleks karbonhidratlar bakımından ağır olmalıdır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için antrenmandan önce makul miktarda protein gereklidir.
Gif giphy.com'un izniyle
Antrenmanınız ağırlık antrenmanından oluşuyorsa, kardiyoya göre biraz daha fazla yağ ve protein ve biraz daha az karbonhidrat eklemeyi düşünebilirsiniz. Ağır kaldırma, kas dokunuza, büyüme ve onarım için daha fazla protein gerektiren yüksek bir talep getirir. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersizler yapıyorsanız (ister ağırlık kaldırma isterse sprintler için), karbonhidratlar kolayca bulunabilen en iyi enerji kaynağıdır, ancak egzersiz biter bitmez vücudunuzun daha fazla enerjiye ihtiyacı olacaktır. kalorileri çok daha hızlı yakar. Bu, ' yanma sonrası etkisi ', Vücudunuz oksijen seviyelerini ve kas dokusunu geri kazanmaya çalışırken.
Vücudunuzun açlık sinyalleri ile karıştırıyorsunuz.
Gif giphy.com'un izniyle
Yapıyor musun öğleden sonra dışarı çıkmak , almak gece yarısı istekleri veya kahvaltıdan kısa bir süre sonra kendinizi aşırı derecede aç mı buluyorsunuz? Bunun birçok nedeni var, ancak bunlardan biri diyetinizin dengesiz olması olabilir. Bu çalışma daha yüksek karbonhidrat alımının, yüksek yağlı tüketimden daha fazla uyanıklığa yol açtığını belirtiyor. Beyniniz glikoza aşırı derecede aç (karbonhidratlardan gelen enerji kaynağı) yani bu mantıklı. Ancak, bunları tüketmenin önemli olduğunu unutmayın. karmaşık ve yüksek lif yardım ettikleri gibi iştahınızı ve kan şekeri seviyenizi düzenler . Aynı zamanda doğru tür yağlar ayrıca dolgunluğu artırma, kilo yönetimi ve beyin gelişimi .
Makroları saymak da kalorilerinizi sayacaktır.
Gif giphy.com'un izniyle
Her makro besinin bir kalori değeri vardır. Karbonhidratlar ve proteinler 4 kcal / g ve yağlar 9 kcal / g'ye sahiptir. Örneğin bir mısır gevreği kutusunun beslenme etiketine baktığınızı varsayalım. 10 gr yağ içerdiğini söylüyorsa bunu 9 ile çarparsınız ve bu 90 kalori yağdan geliyor demektir. Aynı şey sadece 4 ile çarpılan karbonhidratlar ve proteinler için de geçerlidir ve tüm değerleri toplarsanız, belirtilen toplam kaloriye eşit veya neredeyse aynı olan bir sayı elde etmelisiniz. Bir taşla iki kuş vurmak gibi.
Gif giphy.com'un izniyle
fransız tostu için en iyi ekmek hangisi
Bu, alınması gereken çok şey olabilir ve makrolarınızı izlemenin birçok sağlıklı faydası olsa da, aynı zamanda kalorilerinizi saymak kadar saplantılı da olabilir. Ben pratik yapmaya kesinlikle inanıyorumdikkatli yemekve vücudunuzu istediğinden mahrum etmemek. Eğer sen Gerçekten mi bir şey (çikolata, 4 peynirli pizza dilimi) istediğinizde onu şımartmak daha iyidir çünkü onun yerini alacak bir şey bulmaya çalıştığınızda kendinizi daha sonra üzerinde aşırıya kaçarken bulabilirsiniz. Vücudunuzu dinleyin, ihtiyacı olan şeyle besleyin ve tatlı zevklerin tadını çıkarın.
