Protein, diyetimizin çok önemli bir parçasıdır - daha uzun süre tok kalmamızı sağlar ve kas iyileşmesi ve büyümesi için önemli bir faktördür. Tabii ki, ana kaynakları tam protein sığır eti ve tavuk gibi etlerdir, ancak diğer birçok vejeteryan dostu protein kaynağı da vardır. İster tam bir vejeteryan olun, ister sadece her yerde yapın Etsiz Pazartesi veya tipik biftek veya tavuk yemeklerinizden bir değişiklik istiyorsanız, işte et içermeyen en iyi protein kaynakları:
1. Kinoa
Fotoğrafı çeken Kathleen Lee
Ne olduğunu: Bu süper yiyecek sadece son bir yıldır popüler olmasına rağmen, eski İnka İmparatorluğu'ndan geliyor. Gibi görünse bile tam tahıl , aslında bir tohum!
duvardaki en iyi delik restoranlar chicago
Protein sayısı: 1 bardakta 8 gram (pişmiş)
Neden yemek: Lif bakımından zengindir ve demir ve magnezyum gibi diğer önemli minerallerle doludur. Son derece çok yönlü ve pişirmesi kolay , daha proteinli bir yemek için pilavın içine koyabilir veya daha fazla madde vermek için salatanıza koyabilirsiniz.
Bu tarifleri deneyin: Ispanak ve Kinoa Dolgulu Domates , Tavuklu Quinoa Kızarmış Pilav
2. Chia Tohumları ve Kenevir Tohumları
Fotoğrafı çeken Kathleen Lee
satış tarihinden sonra yumurtayı ne kadar süre yiyebilirsin
Ne olduğunu: Tohumlar artık sadece kuşlar için değil. Hiç duymadım Chia Evcil , kürk için Chia filizleri olan büyülü evcil hayvan? Eh, şimdi tohumlar ABD'deki sağlık bilincine sahip evlerde dini olarak tüketiliyor. Bundan önce chia tohumları Aztek diyetinin temelini oluşturuyordu. Kenevir tohumu otla ilgili olabilir, ancak onu yemek sizi taşlamaz. Bunun yerine çok miktarda protein sağlar.
Protein sayısı: 2 yemek kaşığı başına 4 gram (chia tohumu), 2 yemek kaşığı başına 10 gram (kenevir tohumu)
Neden yemek: Sadece her iki tohum da yüksek değil Omega-3 yağlı asitler ama aynı zamanda yüksek liflidirler. Ek olarak, chia tohumlarını sıvıya batırırsanız, onu emecek ve büyüyeceklerdir. Bu, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca chia tohumlarını bir yumurta ikamesi, pudingler veya bir smoothie koyulaştırıcı için harika kılar. Kenevir tohumu da smoothie'lerde gidebilir ve özellikle granolada iyi bir tada sahiptir.
Bu tarifleri deneyin: Chia Tohumlu Puding , Süper Tohum Trifecta Granola
3. ben
Fotoğrafı çeken Kathleen Lee
Ne olduğunu: Asya mutfağında popüler olan soya fasulyesi 5.000 yıldan uzun süredir var. Vejetaryenler için en popüler protein türlerinden biridir, ancak yüksek oranda işlenmiş soyaya karşı dikkatli olun - sağlık sorunlarına neden olduğu düşünülmektedir.
Protein sayısı: 8 oz (Ben sütüm) 6 gram, 1/2 bardak (tofu) 10 gram, 1/2 fincan (tempeh) 15 gram, 1/3 fincan (seitan) 21 gram
Neden yemek: Ucuzdur (bir blok tofu 0,99 ABD doları kadar düşük olabilir) ve kolayca elde edilebilir. Bunun birçok biçimi de vardır: soya sütü, soya peyniri, tempeh, seitan, bunlardan birkaçı.
kendi bira tarifini nasıl yaparsın
Bu tarifleri deneyin: Karışık Sebzeli Tofu Tavada Kızartma , Tatlı veya Tuzlu Tofu Pankekleri
4. Fasulye
Fotoğrafı çeken Kathleen Lee
Ne olduğunu: Baklagiller olarak da bilinen fasulye, uzun zamandır vejetaryen diyetlerin yıldızı olmuştur. Siyah fasulye, nohut (nohut), barbunya fasulyesi ve barbunya fasulyesi olmak üzere çok çeşitli fasulyeler vardır. Fasulye tek başına tam protein olmasa da, bir kez pirinç veya ekmekle birleştirilirler.
Protein sayısı: Kupa başına 12-14 gram (pişmiş)
bir margaritada kaç gram şeker var
Neden yemek: Tofu gibi fasulye de çok ucuzdur. Kuru fasulyeyi toplu olarak satın almak, saklamak ve istediğiniz zaman kullanmak kolaydır. Sebzeli burger ve acı biber ve hatta daha da iyisi humus gibi birçok vejeteryan dostu yemeğin temelini oluştururlar. Diğer minerallerin yanı sıra çözünür lif, potasyum ve magnezyum bakımından yüksek, kesinlikle sağlıklı kalmanıza yardımcı olurlar.
Bu tarifleri deneyin: Kimyonlu Pirinç ve Fasulye , Quick Humus ve Sebze Dolgulu Pideler
5. Kuruyemiş / Kuruyemiş Tereyağı
Fotoğrafı çeken Kathleen Lee
Ne olduğunu: Çoğumuz muhtemelen bir zaman veya başka bir zamanda PB & J sandviçleri yiyerek büyüdük. Badem, kaju fıstığı, ceviz ve diğer kuruyemişlerle birlikte fıstık ezmesi, vejetaryenler için kolay bir atıştırmalık seçimidir. Fasulye gibi, tam bir protein elde etmek için kuruyemişlerin de ekmekle birleştirilmesi gerekir.
Protein sayısı: 2 yemek kaşığı (fıstık ezmesi) 8 gram, 1/4 fincan (badem) başına 6 gram, sandviç başına 15 gram (2 dilim ekmek + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi)Neden yemek: Kuruyemişler, 'iyi yağ' olan doymamış yağ bakımından yüksektir. Kendin yap karışımına koymaları veya atıştırmak için kendi başlarına yemeleri kolaydır. Daha az sodyum ve sağlıksız katkı maddeleri için tuzsuz kuruyemiş ve tamamen doğal fındık yağı seçtiğinizden emin olun.
Bu tarifleri deneyin: DIY Fıstık Ezmesi , Tam Buğday Fıstık Ezmeli Muzlu Ekmek
6. Yumurtalar
Fotoğrafı çeken Kathleen Lee
Ne olduğunu: Listedeki vegan olmayan tek tam protein olan yumurtalar, en iyi kahvaltı yiyecekleri ve omlet, omlet, yumurta Benedict ve güneşli taraf yumurtaları gibi Amerikan klasiklerinin yıldızlarıdır.
Protein sayısı: Yumurta başına 6 gram
Neden yemek: Yumurtalar da ucuzdur ve kolayca bulunur. Yapması hızlı ve kolaydır. avokadolu kızarmış yumurta beş dakika sürer ve herhangi bir günün herhangi bir öğünü için iyidir. Yumurtalar ayrıca hafızanızı korumaya yardımcı olan kolin içerir, bu nedenle final haftasında yiyin.
hostes dondurmasını nereden alabilirim
Bu tarifleri deneyin: Avokadoda Fırında Yumurta , Sarımsaklı Yeşil Fasulye ve Sahanda Yumurta ile Tayland Pirinci
