Beyonce. J. Lo. Kim Kardashian. Pop kültürü şu anda ganimet ikonlarıyla dolu ve kadınlar bu yüzden popo takıntılı hale geldi. Ganimetim olmadığını ilk söyleyen ben olayım. Eğri seviyelerim 10 üzerinden 1 katı (10 Kardashian boyutunda bir arka).
Bunu okuyorsanız, benimle aynı gemide olduğunuzu varsayıyorum. Kulübe hoşgeldin dostum. Neyse ki benim için arkadaşım Amanda öyle oluyor ki NASM sertifikalı kişisel antrenör ve yarıştı profesyonel bikini yarışması önce. Büyük bir sapık gibi görünme riskine rağmen, gördüğüm en iyi kadın kıçlarından birine sahipti. Bu yüzden hayallerimin ganimetini elde etmeme yardım edebileceğini söylediğinde dikkatimi çektim.
Bri Alex'in izniyle
Amanda'ya göre, rüya kıçımıza sahip olmamamızın beş ana nedeni var. En büyük sebep genetiktir. Bazılarımızın çelik çöreklerle, bazılarımızın ise - daha iyi bir terim olmadığı için - şekerlemelerle doğması hayatın basit bir gerçeğidir. Kalça genişliği ve yağ dağılımı, mükemmel ganimeti büyütme yeteneğimizi etkileyen birçok genetik faktörden sadece ikisidir.
Ganimetinizin olmamasının bir diğer önemli nedeni de 'hızlı çözüm' arıyor olmanızdır. 'TV'de görüldüğü gibi' pahalı ürünler satın almak, bir egzersiz ekipmanına ne kadar para harcarsanız harcayın, popo sorunlarınızı sihirli bir şekilde çözmez. Benzer şekilde, dergilerde sadece egzersiz rutinlerini takip etmek genellikle durgunluğa ve sonuç eksikliğine yol açar. Kadın dergilerinde listelenen egzersizler, kalça kaslarınızı çalıştırmaya başlamak için iyi bir yer olabilir, ancak yapmanız gereken tek şey bunlar değildir.
Flickr'da Fit Approach'un izniyle
Çok fazla kardiyo yapıyorsanız, ganimetinizin büyümesini engelliyor olabilirsiniz. Uzun süreler boyunca yapılan çok fazla kardiyo, yağ yerine kasları yakmaya başlayacak, yani ağırlık çalışması ve diğer egzersiz türleri sırasında yaptığınız kasları tam anlamıyla ortadan kaldıracaksınız. Ancak, yalnızca uygun olmayan şekilde yapılan kardiyo'nun bu sonuçlara yol açacağına dikkat etmek önemlidir. HIIT gibi belirli kardiyo seçenekleri ( yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ) kas inşa ederken kanınızın pompalanmasını sağlamanın harika bir yoludur.
Son olarak, ganimetinizin olmamasının en önemli bir numaralı nedeni, spor salonuna gidip iyi yemek yemeyi unutmanızdır. İyi beslenmek ve vücudunuzu bütün yiyeceklerle beslemek, poponuz da dahil olmak üzere tüm kas gruplarını büyütmenin anahtarıdır. Vücudunuza iyi beslenerek bakmıyorsanız, egzersizlerinizden istediğiniz sonuçları asla alamazsınız - bu kadar basit.
Hayalinizdeki Ganimet Nasıl Elde Edilir
Flickr'da jerryonlife'ın izniyle
İlk başta göz korkutucu bir görev gibi görünse de, destansı bir ganimet oluşturmak için kaslarınızı güçlendirmenin birçok yolu vardır. Popo bölgenizde güçlendirmeye odaklanmanız gereken dört ana kas vardır: gluteus maximus, gluteus minimus, gluteus medius ve kalça fleksörleriniz (teknik adını telaffuz edemediğim). Yüksek ve sıkı bir popo oluşturmak için, bu kas gruplarının her birini hedef alan egzersizler yapmanız gerekir.
Antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için Amanda, her antrenman arasında bir gün dinlenerek bacaklarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırmanızı önerir (örneğin Pazartesi, Çarşamba ve Cuma gibi). Antrenmanlarınızın yoğunluğunu ve yaptığınız egzersiz türlerini değiştirmenize olanak tanıyacağından, antrenmanlar arasında bir dinlenme günü geçirmek çok önemlidir.
Amanda, düşük tekrarlı (8-10 tekrar), yüksek hacimli ve yüksek tekrarlı (birden fazla egzersiz setinin 12-15 tekrarı) ağır kaldırmanın bir karışımını yapmayı ve zıplama squat gibi atlama egzersizlerini ifade eden plyometrics'i önermektedir. Bu tür egzersizlerin bir kombinasyonunu yaparak, dayanıklılığınızı artırırken kaslarınızı oluşturabilir ve tonlandırabilirsiniz.
Gabby Phi tarafından GIF
Ganimetinizi oluşturmanıza yardımcı olacak özel egzersizler arasında halter ağız kavgası, yürüyen akciğerler, sumo ağız kavgası, eşek tekmeleri, Rumen deadliftleri, ağırlıklı kalça kaçıranlar veya kutu atlamaları sayılabilir. YouTube egzersiz videolarıyla dolu. bu alıştırmalardan herhangi birini arayın Eğitime başlamanıza yardımcı olacak bir nasıl yapılır videosu bulabileceksiniz.
#SpoonTip: Spor salonuna gidemezseniz bunun yerine antrenmanlarınıza bazı direnç bantları eklemeyi deneyin. Direnç bandı egzersizleri, plyometrik egzersizlerle birlikte kısa sürede poponuzu şekle sokar.
Ancak yine de beslenmeniz gerektiği yerde değilse, istediğiniz sonuçları asla alamazsınız. Amanda'nın dediği gibi büyümek için yemek yemelisin. Egzersiz yaptığınızda, daha yeni, daha güçlü kas dokusu geliştirmek için aslında kaslarınızı yırtıp parçalıyorsunuz. Kesinlikle iğrenç geliyor ama vücudunuz için harikalar yaratıyor.
Fotoğrafı çeken Erin Thomas
Vücudunuzu sağlıklı, bütün yiyeceklerle beslerseniz, vücudunuz tüm bu iyi besinleri alır ve onları doğrudan parçalanan ve yeniden yapılan kaslara besler. Vucüdun kalori istiyor kasları geliştirmek, yani kaslarınızı güçlendirmeye ve büyütmeye çalışıyorsanız, hangi kas grubuna odaklanıyorsanız odaklanın asla diyet yapmamalısınız (yani kaloriyi kısıtlamamalısınız).
Vücudunuzun her gün kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmak için önce Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplamanız gerekir. BMR'niz, herhangi bir egzersiz yapmadan vücudunuzun her gün kaç kalori yaktığını söyler. Oradan, hayalinizdeki ganimeti elde etmek için her gün yemeniz gereken 200-600 kalori eklemelisiniz. Eklemeniz gereken tam kalori miktarı yaşınıza, cinsiyetinize vb. Göre değişir, ancak hızlı bir Google aramasıyla anlaşılabilir.
Fotoğrafı çeken Tiare Brown
Hafta boyunca sağlıklı beslenmekte zorlanıyorsanız, yemeklerini hazırlamayı dene 1-2 hafta önceden ve ileride kullanmak üzere bireysel porsiyonları dondurmak. Amanda tatlı patates, tavuk, yumurta, esmer pirinç ve yulaf gibi bütün yiyecekleri toplu olarak satın alıyor, çünkü bu yöntemle yiyecek satın almak ve hazırlamak için zamandan ve paradan tasarruf ediyor.
Ne yaparsan yap, vücudunun aç kalmasına izin verme. Sizin için en uygun yemek planını bulun. Şahsen günde üç öğün yemek yiyorum ve böyle yemekten daha iyi hissediyorum. Amanda, vücudunun enerjisini korumak için gün boyunca altı küçük öğün yemek tercih ediyor. Yemek yeme saatlerinizi biraz deneyin ve gün boyunca sizi neyin devam ettirdiğini görün. Unutma, bu evden çıkmadan önce yemeklerini planlamak anlamına gelebilir.
Son olarak, ganimet hedefinize doğru çalışırken yapmanız gereken en önemli şey tutarlı kalmaktır. Bir programa sadık kalırsanız ve kendinizi sorumlu tutarsanız daha iyi sonuçlar alırsınız. Bununla birlikte, ganimet hedefinize ulaşmanızın ne kadar sürdüğü konusunda endişelenmeyin. Ne kadar ilerlediğinizi düşünün ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmayın - bu sizin fitness yolculuğunuz, bu yüzden ona sahip olmaktan korkmayın.
