Yemek yemek ya da yememek… Soru bu mu? Birkaç yıl önce soru bu olabilirdi, ama bugün işler değişti. Enerji içecekleri ve protein karışımları gibi egzersizle ilgili ürünlerin agresif pazarlanması, artık insanları ihtiyaç antrenmandan önce veya sonra yemek yemek. Bu pazarı yaratmayı başardılar, öyleyse hadi gerçekleri derlemeye ve etrafta dolaştığını gördüğümüz mitleri çürütmeye başlayalım.
Antrenmandan Önce
Faydaları:
Vücudunuza yakıt sağlamak önemlidir. Web sitesi olarak Dailyburn “Sadece birkaç saniye süren ilk enerji kaynağı, vücutta doğal olarak bulunan adenozin trifosfatın (ATP) parçalanmasından gelir. Daha sonra, vücut anında ama daha uzun süreli enerji için glikoz (şeker) kullanır. Son olarak, dayanıklılık eğitimi sırasında vücut, sürekli enerji sağlamak için glikojen adı verilen depolanmış karbonhidratları parçalamaya başlar. '
Bu yüzden hiçbir şey yemeden spor yapmak vücudunuza zarar verebilir.
kaç tane splat noktam olmalı
İpuçları:
- Aklınızda bulundurmanız gereken önemli bir şey şudur: aç karnına egzersiz yapmamalısın . Hiçbir fitness eğitmeni, stajyerlerine bunu yapmalarını tavsiye etmemelidir, çünkü ortak inanç aç karnına egzersiz yapmak daha fazla kalori yakar bir efsanedir . Kimse sizden yemek yemenizi ve kendinizi doyurmanızı istemiyor, ancak vücudunuzun ihtiyaç duyacağı enerji için az miktarda yiyecek almanız gerekir.
- Enerji için daha fazla karbonhidrat, vücudu iyileştirmek için protein, dayanıklılık için sağlıklı yağlar ve sıvılar tüketmeye çalışın.
- Sağlıksız yağları ve lifleri en aza indirmeye çalışın.
- Yiyecek tüketimi ile egzersiz seansı arasında en az bir saat boşluk bırakın ve yiyecekleri sindirmek için bazı küçük egzersizler yapın. Büyük öğünler için 3-4 saatlik bir aralık bırakın.
İşte antrenmandan önce yiyebileceğiniz şeylerin bir listesi:
1. Muz
Fotoğrafı çeken Jocelyn Hsu
Muz, antrenmandan hemen önce yiyebileceğiniz kullanışlı meyvelerdir. Hiç ağır değildirler ve size gerekli hızlı etkili karbonhidratları sağlarlar.
2. Kahve
Fotoğraf Aakanksha Joshi
Kahve, enerji üretme yetenekleriyle zaten tanınıyor, bu yüzden bunu egzersiz öncesi diyetinize de ekleyebilirsiniz.
3. Yumurta Beyazları
Pexels.com'un izniyle
Yumurta sarısı yavaş sindirim hızına sahipken, yumurta beyazının sindirimi daha kolaydır ve protein açısından zengindir. Bir yumurta akında yaklaşık 4 gram protein bulunur .
4. Yunan Yoğurt ve Trail Karışımı / Kuru Meyveler
Justin Schuble tarafından çekilen fotoğraf
en iyi tarçınlı rulo nereden alınır
Yunan yoğurdu sağlıklıdır ve sindirimi kolaydır. Kurutulmuş meyveler içeren Trail karışımı enerji sağlamada harikadır. Doğru miktarda alınırsa, bu antrenmanınız için harika bir enerji takviyesi olabilir.
5. Smoothieler
Fotoğraf Aakanksha Joshi
Meyveli smoothie'ler, egzersiz öncesi yiyecek alımınız için de harika bir seçenektir. Meyveli smoothie'ler iyidir çünkü doğru miktarda protein ve karbonhidrat içerirler ve oldukça hızlı sindirilebilirler.
6. Yulaf
Fotoğraf Christin Urso
Enerji sağlama söz konusu olduğunda yulaf en iyi egzersiz arkadaşınız olabilir. Yavaş yavaş yulaf kan dolaşımına şeker salmak ve antrenmanınız sırasında yorulmadığınızdan emin olun.
7. Elmalar
Bazı spor eğitmenleri, egzersiz yapmadan bir süre önce elma dilimleri yemeyi de önerir. Sindirimi kolaydır ve vücudunuza gerekli şeker, vitamin, mineral ve antioksidanları sağlar.
Egzersiz Sırasında
Bazı insanlar egzersiz sırasında atıştırmayı da önerir, ancak bu antrenmandan önce ne kadar yemek yediğinize bağlıdır. Egzersizinizden önce iyi yemek yediyseniz, protein karışımlarından ve çubuklarından kurtulabilirsin .
İnternetteki bir portal, egzersiz sırasında atıştırmanın sonuçta o kadar yararlı olmayabileceğini de öne sürdü. Onun hakkında daha fazlasını okuyabilirsin İşte .
Antremandan sonra
Artık egzersiz yapmak için birkaç saat harcadığınıza ve bir miktar yağ kaybettiğinize göre, kaybettiğiniz önemli besinleri tazeleme zamanınız geldi.
Faydaları:
Egzersiz yaptıktan sonra, çok fazla yorgunluğu önlemek için vücut kaslarınıza ihtiyaç duydukları besinlerin sağlanması gerekir. WebMD “Yeni bir çalışma, aerobik egzersizden sonra düşük karbonhidratlı bir öğün yemenin insülin duyarlılığını artırdığını gösteriyor. Artan insülin duyarlılığı, vücudun kan dolaşımından şekeri almasını ve onu yakıt olarak kullanılabileceği kaslarda ve diğer dokularda depolamasını kolaylaştırır. Bozulmuş insülin duyarlılığı veya insülin direnci, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini artırır. '
Bu risklerden kaçınmak için antrenmandan sonra da yemek yemelisiniz.
İpuçları:
kendi kendine yükselme ile çok amaçlı arasındaki fark
- Vücudunuzun kaybettiği sıvıları yenilemek için bol su için (oda sıcaklığı, donma soğuk değil).
- Protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin.
- Vücudunuzun tamamen iyileşebilmesi için antrenmandan sonraki iki saat içinde bir şeyler yemeye çalışın.
İşte yiyebileceğiniz şeylerin bir listesi:
1. Yumurtalar
Chelsea Choi'nin fotoğrafı
Yumurtalar hafiftir ve en iyi protein kaynağıdır. Bu yüzden egzersiz sonrası yemeğiniz için bunlar bir zorunluluktur.
2. Somon
Fotoğraf Grégoire Durand
Somon, vücuda büyük miktarda protein sağlar ve somonda bulunan omega 3'ler kasları yeniden inşa etmeye ve performansı artırmaya yardımcı olur.
3. Ananas
Fotoğrafı çeken Alex Shapiro
Ananaslar bromelain içerir , iltihap önleyici özelliklere sahip olan ve şişlik, morluk ve burkulmaları iyileştirebilen bir bileşik.
4. Tatlı Patates
Fotoğraf Sean Koetting
Tatlı patatesler karbonhidrat bakımından zengindir. üç günlük A Vitamini . İyi bir bahis mi? Elbette.
5. Kiraz Suyu
Fotoğrafı çeken Jocelyn Hsu
Vişne suyu, vücudunuzun sıvı içeriğini artırmanın yanı sıra kas hasarına karşı savaşan iyi miktarda antioksidan içerir.
6. Peynir altı suyu
Fotoğraf: Neelima Agrawal
Peynir altı suyu, aynı zamanda yağ yakan, enerjiyi geri kazandıran ve vücut kası oluşturmaya yardımcı olan en zengin protein kaynaklarından biridir.
7. Tavuk
Fotoğrafı çeken Jocelyn Hsu
Ağır, besin açısından zengin bir yemek arıyorsanız, proteinleri ve karbonhidratları olan herhangi bir tavuk yemeği en iyi atışınızdır.
Miller ışığında ne kadar alkol var
Ne Yememeli:
Artık size egzersizden önce ve sonra ne yiyebileceğinizi söylediğime göre, egzersizlerinizin başarılı olmasını sağlamak için ne pahasına olursa olsun kaçınmanız gerekenlerden bahsedeyim.
- Kızarmış Yemek: Kızarmış yiyecekler kesinlikle hayır.
- Diyet Soda: Kaçınmanızı önerdiğimiz başka bir şey.
- Abur cubur: Abur cubur, kurtulmaya çalıştığınız sağlıksız yağlarla doludur.
- İşlenmiş Gıdalar: Az işlenmiş gıdalar böyle bir zarar vermez, ancak yoğun işlenmiş gıdalar yağ ve şeker ile yüklüdür ve ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir .
- Baharatlı Yiyecekler: Baharatlı yiyecekler yemek egzersiz sırasında mide ekşimesine neden olabilir. yemek borunuza geri yıkanır .
- Ayrıca, çok fazla yağ veya şeker içeren gıdalardan kaçının.
Yani kısaca gerçek şu ki: Bu sorunun kesin bir cevabı yok. Programınıza bağlı olarak egzersiz seansınızdan önce veya sonra yiyebilirsiniz. Ancak antrenmandan önce veya sonra yemek yemeyle ilgili hatırlamanız gereken bazı önemli ipuçları vardır ve antrenmandan önce mi sonra mı yemek yemeyi tercih ederseniz edin, tüm doğru önlemleri aldığınızdan emin olmalısınız.
